在日常學習、工作或生活中，大家總少不了接觸作文或者范文吧，通過文章可以把我們那些零零散散的思想，聚集在一塊。那么我們該如何寫一篇較為完美的范文呢？接下來小編就給大家介紹一下優秀的范文該怎么寫，我們一起來看一看吧。
瑜伽后彎的基本功咋練 瑜伽后彎怎么做篇一
瑜伽后彎體式可以放松身體前面的肌肉和結締組織，強壯后背的肌肉，給人以優雅的感覺，改善人的姿勢，并激活體內能量。下面是小編收集整理好瑜伽后彎類動作練習方法 ,我們一起來看看吧!
背闊肌連接你的上臂和下背部。當你把手臂舉過頭時，背闊肌被拉伸，所以僵緊的背闊肌使你有困難向上伸。拉伸它并不難，但是怎樣才是最有效的方式，并不總是那么顯而易見。學會怎樣使你的背闊肌變得柔韌是有意義的，因為在你作所有單手或雙手舉過頭頂的體式時，它都能加大你的運動幅度。另外，柔韌的背闊肌也會使你日常的動作變得容易，比如換燈泡，從櫥柜上取東西，還有，它能保護肩部的旋轉套肌(肩袖肌群)，防止其受傷。
想要看看你的背闊肌有多柔韌或者僵緊，試試這個測試(如果你有肩傷，不要作這個檢測動作，除非是在安全的指導之下)。仰面躺下，手臂在身體兩側。體會你后背的肋骨和地面的接觸，特別留意最下端的肋骨和地面的接觸。翻轉手掌心向上，然后舉手臂放到頭頂前方的地面上，或者說，盡量靠近地面，在不彎曲手肘，也不把手臂向外分開(保持雙手臂與肩膀同寬)的情況下。對于大多數人，這個動作對導致背部下端肋骨的抬離地面和向前突出。
現在把手臂放回身體兩側，重復剛剛的動作，但這一次，當你把手臂舉過頭頂的時候，向地面下壓肋骨的下端(近腰端)，用力下壓，防止它的上提離地。這大概會使你的腋窩外側產生拉伸感，并加大了手放地面的難度。這種拉伸感越強，這個動作的受限越大，就證明你的背闊肌越緊。(不過當然其他一些緊的肌肉也會加大這個動作的限制)。
要弄明白在這兒發生了什么，首先要知道背闊肌在身體的附著位置。背闊肌是一塊廣闊、扁平的肌肉，它的下端附著于背部的幾處地方，包括中段和下段脊柱的椎骨，骶骨(連接骨盆和脊柱的骨)，骨盆后面的上緣，以及下端四條肋骨的后面。(對于有的人，背闊肌還附著于肩胛骨的下角，這會使得肩部更加的緊)。背闊肌的肌纖維向上，向前，繞軀干的側面匯聚到一起，并扭轉成一束，構成了腋窩的后部。從那兒，肌纖維向前(于上臂骨和上部肋骨之間，如果手臂位于身體兩側的話)，然后繞到上臂骨前側，并附著于那兒，那也正是它與肩關節的交匯處。
它的附著位置，解釋了為什么手臂上舉的動作能拉伸你的背闊肌，并導致你的肋骨向上突起。當你仰面躺著，掌心轉向上時，你也在外旋你的上臂骨。這個旋轉使得背闊肌的上附著點向外轉到側面，加大了肌肉在骨上的旋繞，就像把線旋繞在線軸上一樣。當你把手臂舉過頭，等于在把肌肉卷繞著的上端向上拉，使其遠離下背部。這會使得肌纖維拉拽它們的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附著處。
當拉伸背闊肌時，另一個重要處是，在你上舉手臂之前，就有力的外旋你的手臂，在上舉的過程中，以同樣的方式保持這個外旋，并且更加有力。這不僅對拉伸的效果很重要(因為它保持了背闊肌上端在上臂骨的旋繞)，它還可以預防你的旋轉套肌中的一條肌肉——岡上肌受傷。岡上肌位于肩胛骨上部的一條骨窩(岡上窩)里。在肩胛骨上部有一條骨性突起叫肩峰，岡上肌的肌腱穿過位于肩峰下面以及上臂骨頂端(肱骨頭)上面的狹小空間。這條肌腱到達肱骨頭的的外端，并附著于那兒。
每當你上舉手臂時，都存在著擠壓到位于肱骨和肩峰之間的岡上肌的肌腱的風險。但是，如果你在上舉手臂前，足夠地外旋上臂，你就把該肌腱移出了肩峰正下方，這樣你就可以自由的上舉手臂，而不會損傷到這條肌腱。如果背闊肌很緊，它會限制你上臂的外旋，這會增加擠壓岡上肌肌腱的風險，并且從長期看，可能會導致旋轉套肌的損傷。僅憑這點，學會拉伸、柔韌你的背闊肌也是有必要的。
下面是三種不同的方法拉伸背闊肌：一種站立的練習，對于相對柔韌的學生;一種用輔助工具穩定手臂，適合所有的學生;還有一種是孔雀起舞式(前臂支撐式)的變體。所有這些練習的根本原則就是緩慢移動，絕不要用蠻力，如果感覺到肩膀或者上臂的疼痛，稍微退回一些。
站立的練習幫助背闊肌相對柔韌的學生更深的拉伸。當我們進行一開始的仰臥位上舉手臂測試時，如果你沒有什么拉伸感，手就已經放在地面上了，那么你就知道自己屬于這一組。如果這樣，還想更大的拉伸到背闊肌，那么你必須把手臂向后伸的更遠，讓它們到你的頭部的后方。
如果你仰面躺著，這是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墻站立，最大化外旋手臂，舉手臂過頭頂，直到你可以壓掌心到墻面。向前挪幾英尺，保持同樣的姿勢，當你的掌心離開墻面。不要后彎你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髖部推向前，然后，上舉手臂更高、更向后，直到你的掌心再次壓到墻面。在下犬式、輪式中，都需要這個肩部的后彎動作。要讓它有效，就要特別注意保持住上臂的旋轉，因為失去旋轉，就失去了背闊肌在肱骨上的旋繞，使得背闊肌處于松弛狀態。
無論你的背闊肌是柔韌還是僵緊，第二種方法——用輔助工具為手臂提供正位及穩定，都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一個好的方法來做。膝蓋跪于椅子前方一塊折疊的毯子上。你也可選用一塊不打滑的墊子，鋪在椅子的坐墊上。夾一塊瑜伽磚在前方，一手在一條短邊。當你在體式之中時，這塊磚將把前臂固定在分開的狀態，以此保證你的上臂的完全的旋轉。所以選擇一個夾磚的方式，使得你的手和手腕盡可能的.遠離彼此。屈肘90度，小心的把手肘的后部，靠近末端處，放在椅子坐墊的前緣，兩肘與肩同寬，或者稍微再近一點。如果把手肘放在椅子上有困難，用一條瑜伽帶套在你的前臂，靠近肘的部位。調整你的手肘的末端的位置，使得它們盡可能地靠近椅子的前緣，但又不至于滑脫下去，在你對它們施加力的時候。
膝蓋遠離椅子，向后走，直到你的軀干和地面水平，即你的膝蓋正好位于髖關節的下方。向上回收你的下端肋骨的前緣，避免它們朝地面下陷，在整個體式中保持住這個狀態。呼氣，小心不要讓手肘滑脫椅子，將臀部水平推向后方，以拉長脊椎，讓肩膀的外部去靠近耳朵，并讓頭遠離椅子坐墊的邊緣。
如果位置足夠大，讓頭自然懸在軀干和椅子之間的空間。再次呼氣，將臀部更遠地向后推。向地面方向輕壓尾骨，以穩定你的骶骨、骨盆及下背部;保持肋骨的輕微上提;在你的舒適范圍內，盡可能地讓上臂的外部(肱三頭肌面)靠近地板。
如果你感到肩部不舒服，讓雙肩向上，遠離地面，退出這個體式一點兒;然后，當你再次進入這個體式時，向中間夾你的雙肘，但不要讓它們發生實際的滑動和靠近。(如果這樣仍不能解除你肩部的不舒適，那么退出這個體式，向老師尋求幫助。)當你感覺到了一個有效，而又舒適的拉伸，放松腋窩的外側，軀干的兩側，以及從下背部一直到骶骨的表面，以讓你的背闊肌完全的放松、拉伸，從而進入更深的伸展。
如果你經常自己練習倒立，那么你可以從手肘置于椅子上的方式，過渡到孔雀起舞式，來拉伸你的背闊肌。這種方式，是把一塊磚放于離墻六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘處，套一根瑜伽帶，防止它們超過肩膀的寬度(不要套在上臂上，否則你無法將頭置于它們之間)，掌心向下，將雙手分別放在磚的兩端。向上踢進入體式，然后向地面下壓手肘和肩的外部，以盡可能的抬高你的身體。下頜收起，以使頭遠離手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身體內部。最后，更高地上提你的身體，讓你的肩膀沿水平方向遠離墻面，如果可能地話，來到手肘的上方。
這是難度很大的，但是如果你能做，那么你將體驗到世界上威力最大的開肩體式之一。即使你的手肘仍需瑜伽帶的固定,但通過有規律的練習，你將可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和釋放，猶如可夠向天堂一般。
s("content_relate");
【瑜伽后彎類動作練習方法】相關文章：
1.
瑜伽的開肩后彎練習
2.瑜伽后彎體式練習
3.瑜伽基礎動作的練習方法
4.適合男士練習的瑜伽動作
5.懶人練習瑜伽的動作
6.白領正確練習瑜伽的動作
7.適合早上練習的瑜伽動作
8.瑜伽腰部、胯部練習動作
